Alimentazione nel trekking

• Glucidi complessi = carboidrati
• Glucidi semplici = saccaridi

Un adulto maschio che pesa all’incirca 75 – 80 Kg e svolge attività motoria settimanale media, consuma (e quindi dovrebbe ingerire) mediamente 2.400 Kcal al giorno (100 Kcal x 24 h)

Nel corso di una escursione in ambiente montano, la quantità di calorie che consumerà può variare: dalle 210-300 kcal per ora nelle uscite Turistiche 

Comunemente possiamo valutare – per un adulto mediamente allenato – in 450 Kcal il costo per ogni ora di escursionismo su sentieri di medio dislivello e difficoltà, senza pause. Un adulto maschio che pesa all’incirca 75 – 80 Kg e svolge attività motoria settimanale media, consuma (e quindi dovrebbe ingerire) mediamente 2.400 Kcal al giorno (100 Kcal x 24 h)

I FATTORI CHE DETERMINANO UN MAGGIOR DISPENDIO ENERGETICO DURANTE UNA ESCURSIONE SONO:

• Altitudine
• Freddo
• Fatica

Per l’escursionismo, al pari degli sport di resistenza, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo quando possiede modeste riserve di “zuccheri” nel fegato e nei muscoli.

L’alimentazione e l’allenamento pre-escursione permettono di accumulare una maggior quantità di glicogeno nei muscoli e nel fegato, così da averne ‘sempre’ di riserva. In particolare sono utili nella partenza e per i tratti più ripidi. (Il GLICOGENO è un polimero ramificato del glucosio).

E’ possibile ripristinare, in parte, questa “dote” in itinere, consumando alimenti zuccherini come frutta fresca o secca o biscotti e bevendo frequentemente acqua…

Necessari i lipidi, che rappresentano, insieme al tessuto adiposo, la maggiore riserva di energia dell’organismo, a cui si ricorre dopo circa 20 – 30 minuti di escursione, con prolungato impegno e bassa temperatura.

Le proteine sono indispensabili per l’apporto di aminoacidi essenziali, in particolare nel caso di sforzi fisici elevati o protratti in cui si verifica alcalosi, per rimpiazzare le perdite e favorire la risintesi proteica.

Indispensabile ripristinare rapidamente l’acqua eliminata, a causa dello sforzo mediante il sudore. Altri fattori quali la quota, la ventosità e la ridotta umidità ambientale determinano l’eliminazione dell’acqua tramite la respirazione (che presenta anche un aumento della frequenza).

Non ultima, poi, l’integrazione di sali minerali (sodio, potassio, magnesio) vitamine (C, gruppo B), utili soprattutto in alcune condizioni meteo-climatiche e quando si è poco allenati.

Quanta acqua devo portare?

• Per una escursione di 8 ore sopra i 1.500 metri il nostro fisico necessita di almeno 3 litri di acqua, introdotta in quantità di 150-200 ml (o meno) ogni 20-30 minuti.
• Le acque oligominerali (e quelle di fusione dei ghiacciai) sono povere di sali minerali, per cui vengono rapidamente eliminate mediante il sudore e la respirazione, con ulteriore perdita di sali minerali.
• Preferire le acque minerali per il loro diretto e ricco apporto di sali minerali e le acque bicarbonato-calciche (durante e soprattutto al termine di una escursione) perché tendono ad ostacolare la formazione di acido lattico, allontanando il senso di fatica e migliorando la resistenza.
• Non utilizzare le bibite gassate perché dilatano lo stomaco che a sua volta comprime il diaframma rendendo più difficile la respirazione. Poi sono improponibili se “calde”!

Se l’acqua o la bibita sono fredde si rischia una congestione (lo stomaco ha temperature prossime ai 40° C).

Il tè, bevanda molto utilizzata dagli escursionisti, è tonificante ma anche diuretico e quindi favorisce una rapida perdita di sali minerali.

Si può ovviare a ciò o utilizzando il caffè d’orzo oppure aggiungendo all’infuso di tè lo zucchero o il fruttosio + succo di limone (nelle quantità necessarie e gradite) e poi una bustina di sali minerali. La bustina di sali minerali può anche essere disciolta in acqua.

Un economico integratore idro-salino può essere preparato in casa aggiungendo ad un litro di acqua (o di blanda tisana) una punta di cucchiaino di sale da cucina + due cucchiai di fruttosio (o di zucchero) + il succo di un limone o di due arance.

PRIMA DI UNA ESCURSIONE: La colazione del campione…

La colazione è il pasto più importante della giornata. Quella fatta prima di affrontare un’escursione lo è ancora di più.

Consumare la colazione senza fretta. Introdurre nell’organismo cibi che siano contemporaneamente calorici (soprattutto d’inverno), ma facilmente digeribili.

DURANTE L’ESCURSIONE: A C Q U A (120 – 200 ml circa ogni 20-30 minuti): + piccole quantità di alimenti a rapida digeribilità da consumare con frequenza (ogni ora):

Frutta fresca (mela) – meno adatti gli agrumi e la banana Frutta disidratata (ananas, papaia), essiccata (albicocche, uva passa, uva sultanina, prugne) in modesto volume danno un buon apporto calorico e salino). Barrette (dietetiche) con müesli o frutta secca. Biscotti secchi (non cremosi).

Durante le ESCURSIONI INVERNALI: 

• TE’ o caffè d’ORZO caldo dolcificato con fruttosio o con miele
• Piccole quantità di Alimenti a media digeribilità da consumare con frequenza (ogni 30 minuti):
• Frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole) in poco volume grande apporto calorico
• Cioccolata (meno d’estate)
• Biscotti (calorici, cremosi e al burro)
• Barrette (energetiche) con frutta secca.
• ESCLUDERE TOTALMENTE gli ALCOLICI!

RIASSUMENDO:

La scelta DEVE cadere su alimenti che, in poche centinaia di grammi di peso, forniscano MOLTE calorie.

Una arancia da 290 grammi (peso lordo) apporta soltanto 98 Kcal!

Un pacchetto di 250 grammi di biscotti secchi ne fornisce, invece, 1.175!!! La digeribilità DEVE essere ALTA, così da non impegnare lungamente l’apparato digerente, “rubando” sangue ai muscoli delle gambe!

Il problema si complica, perché l’alto valore calorico è dato INEVITABILMENTE dalla quantità dei grassi presenti, dalla frutta secca (a guscio) e/o dal cioccolato.

Gusti, tolleranze, temperatura esterna e soprattutto momento del consumo (inizio, metà, fine dell’escursione) devono guidarvi nella scelta.

Se è prevista una pausa-pranzo (a metà del percorso):

Panino, sempre con le caratteristiche di rapida digeribilità: Pane ben lievitato (lievito naturale = casereccio) con: prosciutto magro o bresaola (gli alimenti proteici in assoluto più digeribili) o poco formaggio “grana”.

Escludere: Salumi e Formaggi molto elaborati Frittate, Lasagne o Paste al forno, condite con salse grasse o maionese.

AL RITORNO DALL’ESCURSIONE

Dobbiamo riparare i microtraumi muscolari e reintegrare la massa magra e i sali … necessitiamo abbondantemente di Carboidrati: PASTA o RISO + PANE o PATATE

+ Liquidi e Sali Minerali: MINESTRONE di verdure varie in BRODO Frutta fresca e acqua.

mentre sarà sufficiente una quantità modesta di proteine = ½ secondo piatto.

e pochi grassi: olio extra vergine di oliva.

Materiale didattico: Paola Iotti e Federico Campoli, per conto di Aigae, per gli allievi del corso di Guida Ambientale Escursionistica.