La preparazione atletica

 “Per aspera ad astra”, dicevano gli antichi: non si sale verso le stelle senza fatica. La fatica sarà però ricompensata da quello che vedrai e che gusterai. Non dimenticare comunque che meno sarai allenato più faticherai, sia fisicamente sia psicologicamente, per questo ti raccomando di non trascurare la preparazione atletica. 

Il trekking è uno sport di resistenza ed è paragonabile alla marcia non competitiva, al ciclismo o allo sci di fondo, sport nei quali muscoli, articolazioni, cuore e polmoni sono sottoposti ad uno sforzo prolungato e pressoché costante. Il terreno accidentato nel quale si svolge il trekking, il peso dello zaino, la necessità di arrampicare, di saltare, di affrontare percorsi su precipizi, vie ferrate o ponti sospesi, rendono indispensabile il potenziamento di diverse doti fisiche, come la forza muscolare delle gambe e delle braccia, l’elasticità e la robustezza della colonna vertebrale e delle articolazioni, la coordinazione neuro-muscolare, l’equilibrio. 

Dovrai potenziare necessariamente anche le tue qualità neuro-psichiche come la prontezza dei riflessi, la resistenza psicologica alla fatica, al dolore fisico (quante volte sarai costretto a marciare con le vesciche ai piedi o con una contusione al ginocchio o una distorsione alla caviglia!), la capacita di adattarti ad ambienti sconosciuti e a volte ostili, la disponibilità a convivere con i compagni di viaggio. Nel trekking un requisito fondamentale è la resistenza aerobica o di durata (in inglese endurance), cioè quella capacità di protrarre per lungo tempo uno sforzo di moderata-media entità, utilizzando l’ossigeno respirato in quantità sufficiente a bruciare del tutto gli zuccheri e i grassi dell’alimentazione. Questi “combustibili” dei muscoli bruciano allora completamente nell’organismo fino a ridursi ad anidride carbonica e acqua.

Negli sforzi brevi ed intensi (come corsa veloce, salto in alto, scatto finale del ciclismo, ecc.) la quantità di ossigeno respirato, pur accelerandosi il ritmo e la profondità degli atti respiratori, non è sufficiente a bruciare fino in fondo zuccheri e grassi. Si producono allora nei muscoli dei metaboliti intermedi (acido piruvico, acido lattico) che determinano una sensazione di dolenzia o un vero e proprio dolore, noto come fatica muscolare, fino al punto che i muscoli si rifiutano di andare avanti, diventando duri, caldi e contratti. Nei suddetti sport di velocità l’allenamento deve tendere a sviluppare la resistenza anaerobica (letteralmente: vita senza aria), cioè la prestazione muscolare in carenza di ossigeno. Nel trekking soltanto in brevi momenti, come salite molto ripide o arrampicate alpinistiche, si può andare incontro alla anerobiosi, per cui l’allenamento al trekking deve sviluppare soprattutto la resistenza aerobica o di durata.

Ricambio energetico

 Muscoli scheletrici, ossa e articolazioni compongono l’apparato locomotore, che serve a far muovere il corpo. La contrazione dei muscoli, guidata dal cervello e coordinata dal sistema nervoso in generale, permette di muovere le ossa, che costituiscono non solo la struttura portante di tutto il corpo, ma anche le leve dei movimenti, mentre le articolazioni sono gli snodi delle leve. I muscoli, in un certo senso, sono il motore dell’organismo perché contraendosi, cioè accorciandosi e rilasciandosi, coordinati dal sistema nervoso, permettono il movimento. Come tutti i motori anche i muscoli hanno bisogno di un “carburante”, che proviene dagli alimenti, e di un “comburente” che, a somiglianza delle comuni combustioni, è l’ossigeno dell’aria. Essi dispongono nel loro interno di un serbatoio di carburante, il glicogeno, costituito da centinaia di molecole di glucosio unite assieme in lunghe catenelle. 

In un individuo di peso medio (70 kg) il glicogeno muscolare è complessivamente circa 250 g e viene tutto “bruciato” in alcune ore di attività sportiva: di conseguenza occorre poi mangiare per rimpiazzarlo. Gli studi di biochimica hanno dimostrato da anni che gli alimenti sono costituiti da tre classi principali: 

  • zuccheri (o glucidi o carboidrati); 
  • grassi (o lipidi): 
  • proteine (o protidi); 

Gli alimenti contengono sia l’energia (carburante) per mandare avanti la complessa macchina umana, sia la materia, cioè i pezzi di ricambio necessari per l’accrescimento del corpo e per la sostituzione delle parti usurate. 

Feuerbach, il filosofo materialista dell’Ottocento, diceva: «L’ uomo è ciò che mangia. L’ alimento è il fondamento della cultura e del sentimento. Se volete fare migliore il popolo, in luogo delle declamazioni contro il peccato, dategli un’alimentazione migliore. Senza giungere a queste semplificazioni estreme, tieni comunque presente che buona parte delle tue energie fisiche e psichiche, durante il trekking, saranno determinate da quello che mangerai. Gli zuccheri e i grassi hanno soprattutto valore energetico vengono cioè bruciati, mentre le proteine hanno soprattutto valore plastico, vengono cioè utilizzate per costruire le strutture del corpo (pelle, ossa muscoli organi interni). Tali ruoli sono comunque misti e in parte intercambiabili. Tutti gli alimenti hanno un valore calorico, cioè bruciando sviluppano una certa quantità di calore, che viene misurata con una unita di misura detta caloria. 

Ad esempio 100g di olio sviluppano 900 calorie, 100g di carne di vitello sviluppano 120 calorie, 100 g di pane sviluppano 250 calorie, ecc). Ad essere precisi l’unità di misura è la grande caloria o Cal o kcal (chilocaloria) che è la quantità di calore necessaria ad alzare di un grado centigrado (da 14,5 a 15,5°C) la temperatura di un chilo d’acqua. Gli alimenti naturali sono un misto delle tre classi di costituenti e, quasi sempre, contengono anche acqua, sali minerali e vitamine i quali non hanno alcun potere calorico, pur essendo indispensabili per la vita. Nei vegetali è contenuta anche fibra vegetale (cellulosa, ecc.) indigeribile dall’uomo, ma importante per la funzione intestinale. Per fare alcuni esempi pratici, olio e burro sono grassi puri, il prosciutto contiene sia proteine che grassi e acqua, il pane o la pasta contengono oltre all’acqua, molti zuccheri complessi (amido) ed anche un po’ di proteine e persino un po’ di grassi nel caso del pane all’olio o della pasta all’uovo. In media l’equivalente calorico degli alimenti, cioè la quantità di calore sviluppata dalla combustione di un grammo dei tre gruppi di alimenti, è: 

  • grassi: 9 kcal a grammo: 
  • zuccheri: 4 kcal a grammo; 
  • proteine: 4 kcal a grammo. 

Durante la digestione gli alimenti, all’interno dello stomaco e dell’intestino, vengono spezzati in componenti semplici che sono: 

  • nel caso degli zuccheri, il glucosio (e altri monosaccaridi più rari);
  • nel caso dei grassi, gli acidi grassi e il glicerolo; 
  • nel caso delle proteine, gli aminoacidi.

Questi componenti elementari, una volta entrati nel sangue, hanno due destini: 

1. combustibile: sono in massima parte bruciati per produrre l’energia necessaria al funzionamento del corpo; 

2. materiale plastico (o strutturale): vanno, dopo opportune trasformazioni e ricombinazioni (sintesi), a costituire le proteine, i grassi e gli zuccheri del corpo umano. 

Se il contenuto energetico degli alimenti è superiore al fabbisogno energetico, cioè al consumo di calorie in un giorno, il surplus si accumula come adipe, cioè come grasso corporeo, il quale costituisce quindi il “serbatoio” del carburante, che utilizzerai in condizione di carenza alimentare o in caso di notevole consumo energetico da parte dei muscoli. Senza pensare all’eventualità di naufragare su una zattera o di perderti nel pack polare, un normale trekking in Nepal può farti perdere alcuni chili di peso, a scapito dei depositi adiposi, perché la sobria alimentazione nepalese non sta dietro al consumo aumentato dalle lunghe camminate.